C'est quoi le cardio-training ?

Le cardio-training 💗est un entraînement basé sur le contrôle de la fréquence cardiaque 💓💓 pendant l'effort 🏃🏻‍♀️🏃🏻.

Le coeur ❤️ est le principal guide mais les effets du cardio sont sensibles dans tout l'organisme, sur les plans musculaire et cardio-vasculaire, aussi bien en endurance fondamentale qu'à haute intensité 💪🏻🔥. 

Le cardio-training est une méthode d'entraînement individualisée car l'intensité 📈des exercices s'appuie sur un pourcentage du rythme cardiaque maximal du pratiquant 💯 🌡

Les activités et appareils utilisés requièrent toujours au moins les 2/3 des muscles du corps dans une action globale poly-articulaire. 

On peut citer la course à pied en nature 🏃🏻‍♀️🏃🏻🏞 ou sur tapis de course, la course d'orientation, le rameur, le vélo en nature 🚵🏻‍♀️🚵🏻,

Ques exercices peuvent être considérés comme du cardio-training : le vélo d'appartement, le vélo elliptique, l'aquagym, le nordic walking, la natation 🏊🏻🏊🏻‍♀️et la corde à sauter 🤸🏻‍♂️

Nirvana-Santé http://nirvana-sante.blogspot.com

Comment maigrir des cuisses ?

Comment perdre des cuisses : astuces pour s’affiner facilement !

Chez les femmes, la graisse à une tendance à se stocker dans les cuisses qui fait que nombreuses sont celles qui cherchent à affiner cette partie de leur corps. Mais ce n’est pas si simple, et il faut savoir comment s’y prendre pour perdre des cuisses efficacement. Avec un peu de rigueur et les bonnes mesures, vous allez voir qu’il est possible de le faire facilement.

Voici comment perdre des cuisses avec des astuces et des solutions efficaces.

Perdre des cuisses rapidement : comprendre d’où vient le problème

Avant de se lancer dans une quête minceur, il va falloir comprendre pourquoi vos cuisses ont tendance à grossir. Si vous prenez de la graisse dans les jambes, c’est qu’il y a un dérèglement dans votre alimentation.

Certains aliments sont propices au stockage des graisses dans cette zone de votre corps, et il convient de les identifier pour solutionner le souci. Parmi les coupables les plus flagrants, on trouve le sucre, le sel ou le gras en général. Ces substances ont tendance à provoquer de la cellulite.

Certaines carences peuvent également causer un gonflement des cuisses, comme c’est le cas quand vous mangez trop peu de protéines. En résulte alors un sentiment de lourdeur au niveau des jambes qui visuellement se traduit par des cuisses gonflées.

Pour remédier à cela, il va donc falloir faire 2 choses : la première sera de rééquilibrer votre alimentation, en privilégiant les aliments qui ne vous font pas grossir des cuisses, et la seconde va être de tonifier vos cuisses en effectuant les bonnes activités. Ainsi, vous perdrez vos cuisses rapidement !

Comment perdre des cuisses grâce au sport

Pratiquer une activité sportive est essentiel pour tonifier ses cuisses et ainsi les rendre dures plutôt que flasques. Visuellement, la différence sera flagrante et l’impression que vos cuisses sont plus fines sera bien réelle. Le mieux est de choisir une activité qui va vous permettre de bruler des calories sans transformer votre graisse en muscles. Vous ne voulez pas avoir des cuisses de footballeur mais bien des courbes féminines et gracieuses !

Parmi les activités que nous vous conseillons pour maigrir des cuisses, il y a :

Le vélo, qui permet de faire travailler tout le bas du corps. C’est un sport efficace pour raffermir les cuisses.

Les sports d’eau: l’aquabiking ou la gym aquatique sont d’excellentes pratiques pour tonifier vos cuisses. Une séance par semaine apportera déjà certains résultats, en douceur, car faire du sport dans l’eau permet de ne pas heurter son corps. De plus, ce type de pratique agit efficacement contre la cellulite, en améliorant la circulation sanguine.

Les sports de rythme: on trouve facilement des cours de Zumba ou de Box-fit et ce sont des sports vivement conseillés pour perdre du poids et raffermir ses cuisses. Intenses, les cours d’une heure permettent d’obtenir des résultats très rapides.

La course à pied : Courir reste une des meilleures façons de s’affiner. Cela ne nécessite aucun matériel, à part de bonnes chaussures et seule votre motivation fera la différence. Avec la course, vos obtiendrez des jambes plus fortes, sans gras.

Quand on cherche comment maigrir des cuisses, il est également bon de s’intéresser aux nombreux exercices qu’il est possible de faire au quotidien. Tout ce qui concerne le travail des jambes sera bénéfique pour perdre le gras de vos cuisses. Voici quelques exemples :

Faire la chaise, dos droit contre un mur, en séance de 5 x 30 secondes

Le levé de jambe à 4 pattes, qui consiste à lever une jambe à angle droit, en gardant le dos droit. Répétez cette action 15 fois, puis changez de jambe. Vous pouvez faire 3 séries par jour, pour tonifier vos cuisses.

Les squats sont très efficaces pour perdre des cuisses ! Faites 25 répétitions chaque jour et vous verrez vite la différence.

Les fentes: cet exercice que vous commencez debout consiste à placer une jambe devant vous, pliée, en gardant le dos droit. Votre genou plié doit former un angle droit avec le sol. Relevez-vous et alternez les jambes.

http://nirvana-sante.blogspot.com

Bien récupérer après le sport

Comment bien récupérer après le sport ? il y a deux sortes de BONNES RECUPERATIONS :

La Récupération passive et la récupération active.

Quand on entend « récupération », on entend souvent sommeil 😴 et repos passif. 

Mais ce n'est pas la seule possibilité : vous pouvez également opter pour une récupération active. 

Voici la différence entre les deux types de repos.

La récupération passive :

Cette récupération est la plus « simple ». 

Elle vous permet de laisser votre corps se remettre tranquillement de votre séance du jour ou de la veille. 

Pour réaliser une récupération dite « passive », voici ce que vous devrez faire :

- Dormir correctement, que ce soit sous forme de nuit complète (au moins 8 heures) 😴 ou sous forme de sieste (maximum 30 minutes).

- Manger correctement 🥒, mais sainement, des aliments à base de protéines, glucides, bon lipides, créatines, etc…

- Faire au moins une bonne séance d’étirement, qui vous aidera à détendre vos muscles, éviter les grosses courbatures, à augmenter votre souplesse et à soulager vos articulations.

- Prendre soin de votre système nerveux (en évitant les écrans le soir, ou les boissons excitantes, tel que le café ou les sodas bourrés de sucre). 😉

L’important ici est de se reposer et de se détendre de manière globale (nerveusement, musculairement, etc…).

La récupération active :

Pour les sportifs qui souhaitent, tout de même continuer à faire de l’exercice, c’est également possible. L’important cependant, est de ne pas du tout forcer. 💪

Pour rester en forme vous pouvez faire du cardio (marche rapide, tapis de course, vélo simple, vélo elliptique, etc…) ou faire des abdos. 

Attention cependant car si vous forcez trop, la fatigue vous empêchera de vous donner à fond lors de la prochaine séance.

Vous pouvez également réaliser ce qu’on appelle une séance de « décrassage ». 

Pour faire très simple, cela vous permet de travailler le muscle ou groupe de muscle 💪 que vous avez déjà fait la veille, mais tout en douceur. V

Voici un exemple de petit exercice que vous pouvez réaliser :

- Faites des séries douces avec des poids très légers ou de l’élastique. 

Ces séries peuvent atteindre 50 à 100 répétitions, suivant votre niveau et votre forme globale. 

Pour ne pas trop éprouver vos muscles, de faites pas plus de 1 à 2 séries sur chacun d’entre eux. 💪

- Faites-vous une séance à la piscine, en privilégiant l’eau fraîche, pour favoriser une meilleure circulation du sang

- Un peu de vélo (environs 30 minutes) à faible intensité ou de l’aquagym sont également intéressants. 😉

Les activités sportives trop violentes, y compris le footing ou des étirements trop poussés sont aussi proscris lors d’un décrassage qui doit rester doux.

La récupération active permet surtout de mieux faire circuler le sang dans la zone que vous entraînez.

En faisant çela, vous permettez ainsi un meilleur apport en nutriments ainsi que l’élimination des déchets présents dans les muscles comme le fameux « acide lactique ». 

C’est pour cette raison que l’on appelle cette séance, une séance de « décrassage ». 😉

Récapitulatif et conclusion :

Le repos est un indispensable pour la récupération du corps, lourdement solliciter durant une séance de sport.

Vous devez ainsi faire attention à bien respecter ces journées de repos car elles vous permettront d’éviter les blessures et d’être dans un état optimal lors de vos vraies séances. 

Vous pourrez ainsi atteindre vos objectifs plus sereinement et rapidement. 🙂




Nirvana-Santé http://nirvana-sante.blogspot.com

Les bienfaits du sport

Quels sont les bienfaits du SPORT ? Une activité sportive est le gage d'une bonne santé !
Le sport offre de nombreuses vertus, en voici 7 les plus essentielles qui vous donneront envie de vous y mettre :

1️⃣ Le sport est Apaisant & déstressant 😌🧘‍♂️

Le sport procure une sensation d’apaisement et de bien-être et il facilite l’évacuation du stress. En effet, la pratique du sport a une action calmante grâce aux endorphines, substances produites par notre cerveau. De plus elle permet de s’aérer l’esprit et d’oublier les soucis du quotidien. Il favorise donc l’endormissement.

2️⃣ Le sport permet de sculpter sa silhouette 👙

Le sport permet d’avoir une belle silhouette, des formes harmonieuses et fermes

Pratiquer du sport vous permettra de dépenser des calories et donc faciliter la perte de poids ou à l’inverse vous façonner un corps de rêve 😜, vous pourrez manger sans culpabiliser.

3️⃣ Sport et neurones 🧠

Le sport optimise l’activité cérébrale et remet les idées en place.
En effet, les activités de sports d’endurance améliorent l’oxygénation du cerveau. De plus, l'activité et l'effort sécrètent des endorphines, hormones du bien-être et de la bonne humeur !

4️⃣ Sociabilité 👫

Le sport améliore les relations sociales, si vous vous affiliez à une association sportive rassemblant des personnes partageant la même passion pour un sport.

Cela permet donc de connaître d’autres personnes, de créer des relations sociales et donc d’oublier la solitude.

5️⃣ Le sport fait du bien au système cardio-vasculaire

Le sport régule la tension et renforce le cœur

Principalement, le sport améliore le fonctionnement du système cardio-vasculaire. En effet, il crée un effet de vaso-dilatation des vaisseaux sanguins et donc améliore la circulation sanguine.

Ainsi, le cœur va battre plus lentement au repos et donc se fatiguera moins. Il s'économise.

Cette amélioration de la circulation sanguine permettra aussi une baisse de la tension artérielle.

6️⃣ Réduire les petits tracas 🤔

Le sport favorise la prévention de blessures grâce à l’augmentation de l’endurance, de la force et du volume musculaire.


7️⃣ Pour une meilleure digestion et un meilleur transit intestinal

Le sport améliore le transit intestinal. En effet, le sport permet une meilleure digestion et donc est un véritable remède contre la constipation.

Nirvana-Santé http://nirvana-sante.blogspot.com

A quoi bon muscler les bras ?

La plupart des femmes concentrent leur efforts à perdre du ventre et des cuisses, à muscler leurs fesses, leurs cuisses ou leurs abdos, au détriment du haut du corps.

L’erreur de base consiste à muscler certaines parties de son corps et à en oublier les bras, les épaules et le dos !
« Oui mais je ne veux pas ressembler à un homme » !

Pas d’inquiétude ! Le métabolisme de la femme ne ressemble en aucun cas à celui d’un homme.

De jolis bras bien dessinés découverts par les tenues légères de l'été sont un atout de charme !

La masse musculaire de vos bras peut très bien faire diminuer la masse graisseuse de vos fesses, ce n'est pas seulement à l'endroit où l'exercice travaille que les capitons excédentaires vont fondre ! mais la combustion des graisses se fera là où il y a besoin même si on ne travaille pas ce groupe de muscles-là !

Alors à la maison, on prend des bouteilles et on travaille les triceps et les biceps, ou en faisant des dips sur une chaise ou un escalier.

On peut aussi faire des pompes et des planches pour gagner en force.

A la salle, on ne force pas sur les poids et on augmente le nombre de répétitions dans chaque série pour joliment dessiner le muscle.

Pour la prise de masse, on fait des séances courtes avec des poids lourds et des mouvements lents.

Sachez qu’un corps musclé brûle davantage de calories même au repos ! Et pendant des heures après la fin de l'entraînement !

Alors on enfile sa plus belle tenue de sport et on fait travailler toute notre musculature !

Nirvana-Santé http://nirvana-sante.blogspot.com

La méthode TABATA pour brûler du gras

Quatre minutes pour perdre du gras ! avec la méthode Tabata, qui permet d’améliorer la condition physique mais aussi la santé cardiovasculaire.

Quels que soient le ou les exercices que tu choisiras, un training Tabata va immédiatement augmenter ton rythme cardiaque et activer ton métabolisme. Que ce soit à vélo, en marchant, en courant ou exercices au sol, tu peux t'entraîner en intervalles !

Étant donné que tu effectueras ces exercices à une intensité très élevée, ton corps devra travailler énormément pour vite récupérer. 

Ton métabolisme va être à un haut niveau d’activité non seulement au cours de la séance d’entraînement, mais aussi longtemps après. 

Votre corps continue à brûler du gras des heures après l'entraînement. Ne prenez surtout pas une douche froide après l'exercice, pour garder l'effet thermogénèse.

Cela signifie que la combustion des calories et donc des graisses va aussi être activée plusieurs heures après. 

Tu peux faire des tractions, des dips, des squats, des exercices sur Swissball, des exercices avec élastiques de fitness ou bandes de résistance, au poids de corps…Sois prêt à transpirer ! 

Échauffe-toi bien avec des exercices dynamiques.

Quelques idées pour travailler en Tabata : 

1 exercice avec 20 secondes d’effort / 10 secondes de repos, 8 fois de suite.

2 exercices avec 20 secondes d’effort / 10 secondes de repos, 4 fois de suite.

4 exercices avec 20 secondes d’effort / 10 secondes de repos, 2 fois de suite.

8 exercices avec 20 secondes d’effort / 10 secondes de repos, une fois.

Comment faire ?

Trouve-toi une minuterie Tabata sur ton téléphone en tapant Tabata Timer par exemple. Ou tout simplement ton chronomètre ! 

Une fois bien échauffé, effectue 20 secondes de tractions, puis repose toi 10 secondes. 

La récup ne sera jamais complète, c'est voulu, et c'est cela qui fait l'efficacité.

Fais 20 secondes de squats, puis repose 10 secondes. 

Continue avec 20 secondes de dips / 10 secondes de repos et termine par 20 secondes de pompes puis 10 secondes de repos. 

Recommence ce cycle 2 fois de suite pour atteindre 4 minutes. Quatre longues minutes, ou quatre minutes vite passées ? A toi de voir, selon ta perception ! mais ça ne représente qu'un dixième d'un entrainement cardio traditionnel !

Avec cinq à huit minutes d’échauffement et de retour au calme, tu as un entraînement efficace. 

Ces intervalles de 20 secondes peuvent ne pas sembler très difficiles, mais à ta capacité maximale, ces 20 secondes sembleront être les plus longues de ta vie. 

Recherche l'intensité, l'effort soutenu, ça ne dure pas longtemps, mais c'est cette intensité qui va brûler tes réserves de graisse.

Avantages et bienfaits de la méthode Tabata :

Il permet de maigrir en brûlant la graisse pas le muscle ! 

Tabata augmente ton métabolisme (idéal pour les séances d’entraînement le matin).

Il améliore l’endurance et apprend à ton corps à tolérer l’acide lactique. 

Le gain de temps pour ton entraînement est énorme ! En peu de temps, tu bénéficies des mêmes avantages qu’une séance de cardio-training de longue haleine.

Cet entraînement est polyvalent, il s'adapte à tous les sports et rend ton workout ludique et varié.

Tu peux travailler tous les muscles du corps en choisissant tes exercices.

C’est prouvé par la science ! 

Cette méthode fonctionne vraiment et elle très populaire parce que les gens obtiennent des résultats.

Nirvana-Santé http://nirvana-sante.blogspot.com

HIIT cardio c'est quoi ?

C'est quoi le HIIT CARDIO ?

S'entraîner en  HIIT CARDIO (High Intensity Interval Training) c’est alterner des exercices très intenses et d'autres exercices moins intenses en intervalles courts.


La méthode TABATA consiste plus précisément à faire 20 secondes d'exercices et 10 secondes de pause, et ceci avec 8 répétitions.

Mais quels sont les avantages d’une telle méthode par rapport à une séance cardio traditionnelle (course à pieds, natation, marche rapide)

Quels sont les bénéfices du HIIT CARDIO ?

Déjà elle vous permet de faire votre entraînement en beaucoup moins de temps : soit environ 30 minutes, alors qu'une séance de cardio traditionnelle vous prend 60 minutes !

Elle permet de brûler plus de calories, tout en se tonifiant, et ce même au repos et pendant encore plusieurs heures après la fin de votre entraînement !

Elle permet de varier le type et l’intensité des exercices sans être monotone et tout en restant ludique ! Bien sûr, après votre entraînement, n'oubliez pas vos protéines sans soja pour la construction de vos muscles, dans l'heure qui suit !

Nirvana-Santé http://nirvana-sante.blogspot.com

Les protéines du beurre de cacahuètes

Le Beurre de cacahuètes est l’un des meilleurs aliments pour les sportifs qui pratiquent la musculation. Savoureux, bon marché, nourrissant, bénéfique pour la santé, ces bienfaits sont nombreux. Beaucoup de personnes l’évitent à tort en pensant qu’il est trop calorique. Je vais donc vous expliquer pourquoi cette pâte à tartiner à base d’arachide n’est pas à bannir de vos placards et comment consommer ce super aliment.

Les bienfaits du beurre de cacahuète :

Le beurre de cacahuète est pour les bodybuilders une source naturelle de calories et de protéines à un prix abordable qui vous apportera en plus de l’acide folique (vitamine B9), de la vitamine E, du magnésium et du resvératrol. Le resvératrol est l’un des micronutriments les plus intéressants : c’est un antioxydant, antimicrobien naturel, produit par la plante d’arachide (et dans des quantités encore plus grandes que le raisin rouge). Cet antioxydant permet de lutter contre les agents pathogènes (bactéries, virus et des champignons). Le resvératrol est considéré comme la cause du «paradoxe français» qui a des risques de maladies cardio-vasculaires bas malgré une alimentation riche en graisses. Une petite quantité de zinc est également présente, rappelons que le zinc aide au bon fonctionnement de votre système immunitaire et participe à la production de testostérone.

Une source de protéines pour prendre du muscle :

Deux cuillères à soupe de beurre d’arachide (quantité moyenne d’une bonne tartine ou sandwich) fournissent environ 7 grammes de protéines. Cela en fait une bonne source de protéine, notamment intéressante pour les pratiquants de la musculation végétariens.

Une source de bonne graisse :

Les lipides présente dans la pâte d’arachides sont effectivement “bonnes”. Ce sont majoritairement des acides gras mono et polyinsaturés qui participent au bon fonctionnement du système cardio-vasculaire et qui aide à lutter contre le mauvais cholestérol. Attention, tous les beurres de cacahuètes ne sont pas égaux. Certains peuvent contenir des graisses trans, ce sont en général les beurres raffinés. Préférez donc le beurre de cacahuètes bio.

Comment consommer le beurre de cacahuète :

Pour une collation entre les repas, tartiner 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuètes sur du pain multi-céréales sera beaucoup plus sain qu’un hamburger de fast-food. 

Grâce aux graisses mono et polyinsaturées du beurre d’arachide, vous participez aussi à la bonne santé de votre coeur alors qu’avec un hamburger riche en graisse saturée ou même trans, vous augmenter votre risque de développer une maladie cardiaque.

Afin de renforcer la valeur protéique de beurre d’arachide, il suffit de l’accompagner avec un grand verre de lait. 

En effet le beurre de cacahuète possède quelques acides aminés essentiels en faible quantité. Les acides aminés du lait (ainsi que ceux dans le pain de mie) compléteront bien les acides aminés limitant des cacahuètes et optimiseront la croissance et la réparation musculaire.

Nirvana-Santé http://nirvana-sante.blogspot.com

C'est quoi une prise de masse ?

Tout le monde n'est pas forcément au régime en train de traquer les kilos superflus !
Certains s’entraînent intensément pour gagner en force, en muscles, en formes, ou pour se tonifier !
Si vous faites partie de cette catégorie, une prise de masse va vous aider à atteindre votre objectif.

Une prise de masse consiste à augmenter ses apports caloriques afin d’avoir plus d’énergie pour pousser plus lourd et plus intensément à la salle de sport, favorisant ainsi la construction musculaire.
Le muscle ayant besoin de carburant pour se développer, il est bien clair qu'un régime hypocalorique sera contre-productif !

Les femmes, en règle générale, ont un pourcentage de masse grasse situé entre 25 et 30% contre 12 à 15% chez les hommes.  La faute aux hormones, qui induisent un stockage des graisses plus aisé chez les femmes. Combien d'entre nous se désolent en constatant que nos hommes perdent si rapidement du poids, comparé à nous !

La prise de masse devra être très progressive et contrôlée. En réalité, on devrait plutôt s’orienter vers une prise de muscles et non une prise de masse.

Bien sûr, et c'est normal, la prise de masse induira un excédent de poids sur la balance qui sera constitué de muscle mais également de gras c’est inévitable. 

Une fois que vous estimez avoir pris suffisant de poids, il faudra réaliser une phase de « sèche » c’est-à-dire éliminer le gras accumulé pour ne garder que le muscle.

Ces cycles permettent de progresser et gagner en masse musculaire En musculation, durant une partie de l’année, de nombreux athlètes réalisent une prise de masse, leur permettant d’augmenter les charges sur la barre et de progresser puis, généralement avant l’été ils attaquent une phase de sèche pour tenter d’éliminer le gras superflu afin de ne garder que la masse musculaire durement acquise ! 

Comment faire une prise de muscles ??

La prise de muscles ou prise de masse « propre » selon les termes consiste à s’alimenter juste au-dessus de ses besoins, afin de mettre le corps dans les meilleures dispositions pour progresser et construire du muscle sans prise de gras massive. 

0.5kg à 1kg maximum par mois est la fourchette de poids mensuel à ne pas dépasser.

Si chaque mois, vous prenez du poids supplémentaire au-delà de cette fourchette, il sera d’autant plus difficile de perdre le gras accumulé lorsque vous déciderez de sécher. 

L’objectif est donc d’être légèrement au-dessus de ses besoins caloriques pour construire du muscle en limitant une prise de gras trop importante

Votre régime alimentaire sera intimement lié à la réussite ou à l’échec de votre objectif, il convient donc d’y apporter une attention particulière.

Différentes méthodes existent pour construire son régime alimentaire.

Peu importe le nombre de calories ingérées, la qualité doit être votre maître mot.

Eviter les aliments transformés et industriels et orientez-vous vers des fruits des légumes et des plats maison.

Concernant le ratio des macronutriments, viser 2g de protéines par kilo de poids de corps, 1g de lipides par kilo de poids de corps. 

Le reste sera comblé par les glucides. 

Nirvana-Santé http://nirvana-sante.blogspot.com